Per uno sviluppo muscolare ottimale, la varietà è il nome del gioco.
Mettiti in piedi con il lato destro del corpo rivolto verso il muro. Portare indietro la gamba destra (il piede può girare a un angolo di 45 gradi) e piegare il gomito di 90 gradi con le dita rivolte verso l’alto. Appoggia l’avambraccio sul muro e fai un affondo con la gamba sinistra verso un angolo di 90 gradi. Piegare il bacino in avanti e tenere la mano sinistra a lato. L’allungamento dovrebbe essere sentito dal bacino attraverso gli addominali e nella regione del torace. Ripetere sulla gamba opposta.
È estate e molte persone approfittano del clima caldo correndo all’aperto. Ciò che molti corridori non sanno, tuttavia, è che l’allenamento della forza è importante per migliorare l’allineamento e l’efficienza, oltre a stabilizzare le articolazioni utilizzate durante la corsa. Se la corsa fa parte del tuo regime di allenamento, ecco alcuni esercizi di allenamento della forza che ti aiuteranno a diventare un corridore migliore e a non farti male!
Kettlebell Goblet Squat
I corridori devono usare i loro glutei invece di essere dominanti ai muscoli posteriori della coscia. Abbassandosi in uno squat più profondo, i glutei svolgono un ruolo molto più importante e la mobilità dell’anca è migliorata.
Tieni un kettlebell per le corna (o un manubrio verticalmente per un’estremità) contro il petto. I piedi dovrebbero essere un po’ più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno (meno i fianchi sono mobili, più le dita dei piedi dovranno uscire). Lascia cadere i fianchi verso il pavimento con il petto aperto e le spalle ancorate in basso e indietro. Fai finta di separare il pavimento con i piedi e coinvolgi i glutei mentre torni alla posizione di partenza.
Suggerimenti: questo può essere eseguito anche come squat a corpo libero o come squat assistito con il trainer a sospensione TRX. Accovacciarsi così profondamente non è per tutti, quindi se hai qualche controindicazione a questo esercizio, rimuovi il carico per assicurarti che la tua gamma di movimento sia senza dolore.
Riga TRX
Un poster adeguato è importante per prevenire lesioni e migliorare la spinta del braccio. Ad ogni passo che un corridore fa, le spalle vengono brevemente tirate in avanti in una posizione cifotica (curva). Con una maggiore forza nella parte superiore della schiena, un corridore può aiutare a combattere questo e stare in piedi!
Accorcia completamente il tuo TRX Suspension Trainer e posizionati di fronte al punto di ancoraggio. Mantieni il corpo perfettamente plank mentre cammini sotto a un’angolazione sicura, ma impegnativa. Inizia la fila ritraendo e abbassando le scapole e poi prosegui tirando il corpo fino ai polsi, senza mai perdere la plancia.
Suggerimenti: questo esercizio può essere eseguito anche sotto una barra della macchina Smith a varie altezze. La tua forma si romperà se l’angolo è troppo ripido e non lasciare che la schiena si arrotoli o si inarchi mentre fai il movimento.
Affondi laterali in camminata
I corridori passano molto tempo a muoversi in una direzione: avanti. Quindi è importante rafforzare e stabilizzare i fianchi e i muscoli intorno alle ginocchia muovendosi lateralmente!
Fai un passo a sinistra con la punta sinistra puntata direttamente in avanti, permettendo all’anca sinistra di scendere e tornare indietro. Sostenendo quell’anca e mantenendo la gamba destra dritta, fai un passo avanti con la gamba destra e ripeti.
Suggerimenti: gli affondi laterali in piedi con una posizione ampia e lo spostamento del peso da un lato all’altro sono un’opzione a bassa intensità. Durante il movimento, assicurati che il ginocchio segua il piede (non si piega in dentro o in fuori) e che la schiena rimanga piatta con il petto in alto e aperto.
Stacchi rumeni a gamba singola
Questo esercizio aiuta a migliorare l’equilibrio, la forza del core attraverso la resistenza alla rotazione, gli squilibri bilaterali e la mobilità dell’anca e rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Inizia tenendo un manubrio nella mano opposta al piede piantato. Mantieni una colonna vertebrale neutra e solo una leggera piegatura della gamba piantata mentre ti muovi in avanti, mantenendoti in posizione quadra con il terreno. Una volta raggiunta la gamma finale di un busto piatto (il tuo corpo dovrebbe formare una T maiuscola se hai la mobilità) abbassa la gamba a terra.
Suggerimenti: se stai lottando con una forma perfetta, elimina il peso e prima padroneggia la cerniera dell’anca. Bisogna fare attenzione a garantire una colonna vertebrale neutra durante l’intero movimento. La flessione in avanti non solo eliminerà l’esercizio, ma metterà anche a dura prova la colonna lombare.
tavole
Per stabilizzare la schiena e il corpo e trasferire la potenza in modo appropriato, la forza del core è fondamentale per i corridori.
Con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle, rinforza ogni muscolo del tuo corpo (soprattutto quei glutei!) e mantieni una linea perfettamente dritta per 10 secondi su, due secondi fuori, per quattro serie. Le tavole più corte e più strette porteranno a migliori guadagni di forza.
Suggerimenti: se non riesci a completare un plank di 10 secondi senza che i fianchi si affloscino, sposta le ginocchia a terra. Se vuoi migliorare il tuo plank, dai un’occhiata a questo articolo di Jonathan Ross.
Ci sono molti esercizi meravigliosi per i corridori e la varietà è la chiave! Se la corsa fa parte regolarmente della tua routine di fitness, ti consiglio vivamente di fissare un appuntamento con un Personal Trainer certificato ACE per discutere le opzioni di allenamento di resistenza.
Congratulazioni! Sei già in vantaggio rispetto al gruppo decidendo di fare qualcosa al di fuori della tua zona di comfort. Questa gara è un’opportunità per diventare più forti godendosi il percorso verso il traguardo. Oltre alla preparazione fisica di cui hai bisogno per conquistare il percorso, anche la tua testa deve esserci per vincerlo. Ecco 10 consigli per prepararti al giorno della gara.
1. Visualizzazione. Segna il giorno della gara sul calendario in modo da poter vedere fisicamente la cronologia che precede la gara. Questo rende più facile vedere esattamente quanto tempo hai per prepararti.
2. Ricerca. È essenziale trovare il piano migliore che funzioni per il tuo corpo, i tuoi obiettivi e il tuo programma. Ci sono molti programmi di esempio online, come i programmi di allenamento 5k e mezza maratona di ACE. Fai i compiti e confrontane alcuni che ti sembrano interessanti. Il miglior programma sarà quello che puoi realisticamente seguire.
3. Ingranaggio. Assicurati di avere le scarpe da ginnastica e i calzini giusti per il tuo allenamento, entrambi i quali possono svolgere un ruolo importante nella tua gara, soprattutto se ti stai allenando per una maratona completa. E non trascurare il problema dello sfregamento: acquista un prodotto appropriato come BodyGlide Anti-chafe e usalo sul petto, sulle cosce e sotto le braccia. Assicurati di farlo all’inizio del tuo allenamento.
4. Nutrizione. Scegliere i cibi giusti può essere complicato. Mentre la fibra fa bene, non è una buona scelta prima di battere il pavimento. I cibi ricchi di fibre possono causare disturbi digestivi, quindi scegli carboidrati a rapido assorbimento come pane tostato con burro di mandorle e banana o un panino con burro di arachidi e gelatina. Se sei Paleo o senza cereali, le uova strapazzate e un po’ di patata dolce sono una buona opzione. Evita mele, pere e datteri prima della corsa, poiché possono causare crampi. Latticini è un altro punto interrogativo. Alcuni corridori possono consumare una piccola ciotola di cereali con latte scremato prima di una corsa senza problemi, ma i latticini possono indurre disagio in altri. Assicurati solo di usare il tuo allenamento per sperimentare cosa funziona e cosa no, in modo da poter fare la scelta giusta il giorno della gara.
5. Rifornimento. A seconda della durata della tua gara, potresti dover esaminare alcune opzioni di rifornimento come blocchi di gel, pacchi GU o Gatorade. Se corri per meno di un’ora, molto probabilmente non avrai bisogno di rifornimento, ma fai attenzione all’assunzione di acqua. Mantenerlo solo a piccoli sorsi, poiché i sorsi non fanno bene al tuo intestino. E, naturalmente, assicurati di essere ben idratato prima dell’inizio della gara.
6. Supporto. Circondati di familiari, amici e colleghi che sono entusiasti di te e vogliono che tu raggiunga i tuoi obiettivi. Recluta un compagno di corsa, unisciti a un club di corsa o anche semplicemente esci con coloro che ti ispirano.
7. Social Media. Instagram e Facebook offrono una moltitudine di opzioni per mantenere alti i livelli di motivazione. Inoltre, condividere i tuoi obiettivi e i tuoi risultati può aiutarti a mantenerti sulla buona strada per continuare il buon lavoro.
8. Dormire. Il sonno è una parte essenziale del tuo allenamento. Rendilo una priorità e pianifica il tuo sonno proprio come faresti con una corsa.
9. Tempo di gioco. La sera prima della gara, non fare nulla di straordinario, incluso mangiare un enorme piatto di pasta. Quel concetto estremo di “caricamento di carboidrati” non è il modo per farlo. Invece, mangia alcuni carboidrati in più la mattina prima (come farina d’avena, quinoa o patate dolci) e concentrati sull’idratazione e sul riposo. Disponi tutta l’attrezzatura di cui hai bisogno la sera prima della gara: pettorale di gara, tute, snack, chiavi, carta d’identità, ecc. Questo ti aiuterà a darti un po’ di tranquillità e a rendere il sonno più riposante.
10. DIVERTIMENTO! Questa è forse la parte più importante di TUTTO il tuo allenamento. Hai fissato un obiettivo e ti è piaciuto il processo per raggiungerlo. Dovresti sentirti bene per quello che hai fatto: sei ufficialmente un corridore e un’ispirazione per gli altri.
Per ulteriori informazioni su Allison Hagendorf, visita i suoi siti AllisonHagendorf.com e FitToFeast.com o seguila su Instagram all’indirizzo @AlliHagendorf.
Considera questo: sono passati alcuni mesi da quando hai iniziato ad allenarti con i pesi e non stai vedendo lo stesso tipo di risultati che avevi all’inizio. Suona familiare?
Potresti aver raggiunto un plateau nel tuo programma di allenamento della forza. In effetti, a meno che tu non aggiorni continuamente il tuo programma per riflettere i cambiamenti che il tuo corpo ha già sperimentato, sei quasi sicuro di stabilizzarti ad un certo punto lungo il tuo viaggio verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento della forza.
Lottando per acquisire forza
Gli altipiani di allenamento della forza di solito si verificano dopo circa sei mesi di allenamento. Sono particolarmente evidenti in questo momento poiché i notevoli guadagni di forza che molte persone sperimentano durante i primi mesi dei loro programmi iniziano a stabilizzarsi. Questi cambiamenti sono spesso il risultato dell’uso continuo di un approccio formativo.
La soluzione all’altopiano è generalmente facile che comporta la variazione della routine. I seguenti approcci possono aiutarti a evitare un plateau di forza.
Alza l’intensità
Se ti alleni da due a tre volte a settimana da più di sei mesi, eseguendo da 10 a 20 esercizi per sessione e stai cercando ulteriori aumenti di dimensioni e/o forza, dovresti esaminare attentamente un fattore: l’intensità. Sembra che il miglior stimolo per aumentare i guadagni di forza sia far lavorare i muscoli di più, anziché più a lungo. L’allenamento ad alta intensità può essere il vantaggio di cui hai bisogno per uscire da un plateau di forza. Se stai pensando di utilizzare pesi più leggeri e più ripetizioni per diventare più forte o migliorare l’aspetto dei tuoi muscoli, ripensaci. L’allenamento ad alta ripetizione e bassa resistenza di solito non è sufficiente per stimolare guadagni di forza significativi.
Aggiungi varietà usando il cross-training
Se il motivo per cui hai raggiunto un plateau è perché sei annoiato, disinteressato o privo di motivazione, aggiungi l’allenamento incrociato ai tuoi allenamenti di forza muscolare e resistenza. L’allenamento incrociato mantiene il tuo programma interessante utilizzando una varietà di diversi esercizi e attrezzature.
Inizialmente, prova l’allenamento incrociato senza cambiare intensità, quindi passa al cambiamento del modello di movimento di un esercizio per stimolare un diverso modello di reclutamento dell’unità motoria.
Un’altra alternativa è cambiare la sequenza di esercizi che stai già facendo per creare varietà e un nuovo sovraccarico. Poiché i muscoli vengono affaticati in un ordine o modello diverso, devono adattarsi a questo cambiamento di stimolo. Il prossimo passo potrebbe essere quello di sostituire alcuni o tutti gli esercizi della tua routine.
Per ogni esercizio, guarda l’azione(i) articolare(i) e il(i) gruppo(i) muscolare(i) utilizzato(i) e poi sostituisci l’esercizio con uno che si rivolge allo stesso(i) gruppo(i). Ad esempio, la panca può essere sostituita da flessioni, presse con manubri o presse inclinate e declinate. Potresti considerare di programmare una o due sessioni con un personal trainer che possa fornirti alternative agli esercizi che stai attualmente utilizzando nel tuo programma.
L’allenamento incrociato può aiutarti a mantenerti motivato e interessato a continuare il tuo programma, oltre a stimolare maggiori guadagni di forza. Per uno sviluppo muscolare ottimale, la varietà è il nome del gioco.
Non lasciare che un altopiano diventi una trappola
Se hai smesso di guadagnare forza, la chiave per uscire dall’altopiano è variare il tuo programma. Il corpo umano è un fantastico macchinario, in grado di adattarsi a qualsiasi circostanza o stimolo. Cambiando un po’ le cose e variando il tuo programma introducendo alcuni nuovi elementi, probabilmente ti ritroverai fuori dall’altopiano e tornerai sulla strada per progredire in pochissimo tempo.
Risorse addizionali
Rete attiva: evita gli altipiani variando le routine di allenamento L’allenamento incrociato migliora la forma fisica e riduce gli infortuni
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Yogurt, chiunque? Ecco le tue scelte: magro, biologico, greco, light, senza zucchero, semplice, con frutta e senza grassi. eh? Con così tante scelte “presumibilmente” salutari, scegliere uno yogurt che mantenga effettivamente le sue promesse non è un compito facile.
Quando è stata messa alla prova, la dietista registrata con sede a San Diego, Michelle Murphy Zive, che supervisiona due grandi progetti sanitari presso l’Università della California, San Diego (UCSD) che si concentrano sulla prevenzione dell’obesità infantile e sull’accesso a cibi sani, ha scoperto che un’azienda le affermazioni pubblicitarie non corrispondono necessariamente ai dati nutrizionali.
Il consiglio numero uno di Zive per i consumatori: leggi l’etichetta nutrizionale e sappi cosa cercare. Uno yogurt veramente sano è povero di grassi e zuccheri, ricco di proteine e fatto con batteri buoni. Una volta trovata la tua preferenza gustosa, mangia spesso. Gli studi dimostrano che lo yogurt è un ottimo spuntino per favorire la perdita di peso offrendo numerosi benefici per la salute. Le colture attive nello yogurt possono aiutare con l’intolleranza al lattosio, costipazione, diarrea, infezione da H. pylori, malattie infiammatorie intestinali e rafforzare il sistema immunitario.
Mania allo yogurt greco
Se stai acquistando la mania dello yogurt greco, sarai felice di sapere che questo preferito europeo tende ad essere più sano dei tradizionali yogurt in stile americano. Filtrato più volte, ci vogliono tre libbre di latte per fare una libbra di yogurt greco, il che rende il greco più nutriente. Rispetto allo yogurt in stile americano, lo yogurt greco tende anche ad essere più povero di zuccheri e grassi e più ricco di proteine, il che ti sazia più a lungo. Per le persone che stanno cercando di perdere peso, questo snack è l’ideale per tenere a bada la fame.
Per aiutarti a risolvere un reparto di yogurt vicino a te, abbiamo confrontato diverse marche migliori:
Chobani Yogurt greco magro e bianco
A 100 calorie per 6 once. contenitore, 7 grammi di zucchero, zero grassi e 18 grammi di proteine (o il 36% del valore giornaliero) questo yogurt è una scelta eccellente per i consumatori attenti alla salute e al peso. È ricco di sostanze nutritive e l’alto contenuto proteico ti manterrà soddisfatto per ore.
Chobani Yogurt Greco Magro con amarene sul fondo
Quando mescoli la sensibilità greca con la dolcezza americana, finirai sempre con più calorie. L’aggiunta di “concentrato di succo” – in questo caso “concentrato di succo di ciliegia” – si traduce in più zucchero, anche se si tratta di zucchero di frutta (fruttosio). A 21 grammi, questo yogurt ha tre volte lo zucchero rispetto alla sua alternativa normale. Ha anche 50 percento di calorie in più.Il consiglio di Zive?Compra semplice e aggiungi frutta fresca o congelata.
Fagia Totale 0%
Fage, prodotta dalla Greek Dairy Company, è stata la prima azienda di yogurt greca a farsi strada negli Stati Uniti
